Tập tạ đã trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống hiện đại, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn có một thân hình lý tưởng hơn. Tuy nhiên, còn có nhiều thông tin cho rằng tập tạ có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao của trẻ và kìm hãm sự phát triển của xương và sụn. Vì vậy, tập tạ có ảnh hưởng đến tăng chiều cao không? Liệu cha mẹ có nên cho con tập tạ trong thời gian cơ thể đang phát triển mạnh? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập tạ có ảnh hưởng đến tăng chiều cao không?
Đến thời điểm hiện tại, chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận rằng tập tạ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Tuy nhiên, điều này có thể xảy ra nếu trẻ không tập đúng cách, sử dụng trọng lượng tạ quá nặng hoặc thiếu sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Thực tế, nếu cha mẹ cho trẻ tham gia vào một khóa tập luyện có sự hướng dẫn của huấn luyện viên và kế hoạch tập luyện cụ thể, trẻ có thể cải thiện sức khỏe và các chỉ số phát triển của xương cũng sẽ an toàn hơn. Xương khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ gãy xương và làm giảm tỷ lệ chấn thương khi tập luyện thể thao.
Tập tạ là một quá trình dài hạn, giúp trẻ phát triển hệ thần kinh vận động, nâng cao nhận thức về cơ bắp và khả năng phối hợp giữa tay và chân. Bởi thế mà tập tạ cũng sẽ giúp tăng sức bền, tăng tốc độ phản xạ, và góp phần vào quá trình phát triển xương của trẻ.
Độ tuổi thích hợp để tập tạ cải thiện chiều cao
Độ tuổi lý tưởng để bắt đầu tập tạ để tăng chiều cao nên ở giai đoạn dậy thì. Tại thời điểm này, khung xương đã tương đối ổn định nhưng vẫn còn khả năng phát triển thêm. Mặc dù có người cho rằng việc tập tạ ở độ tuổi này có thể gây tổn thương sụn và hạn chế khả năng phát triển chiều cao, nhưng điều này thường chỉ áp dụng cho những người tập luyện với cường độ cao, như các vận động viên.
Đối với người trẻ muốn tập luyện phổ thông, việc kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng cân đối và giấc ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ tối ưu cho việc tăng chiều cao.
Đối tượng không nên áp dụng phương pháp tập tạ để tăng chiều cao?
Tập tạ có lợi cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng phù hợp. Có một số trường hợp sau đây nên cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện:
– Người đang hồi phục chấn thương:
– Người bị thoát vị đĩa đệm hoặc tổn thương cột sống:
– Người lớn tuổi với loãng xương nặng
Những bài tập với tạ giúp tăng chiều cao hiệu quả
Có một số bài tập với tạ có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt khi thực hiện chúng đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số bài tập tạ mà bạn có thể thử:
Đẩy tạ (Bench Press)
Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay. Tăng cường cơ trên cơ thể có thể giúp bạn có vẻ cao hơn.
Chuẩn bị:
- Một cái ghế tập luyện (bench press) hoặc một ghế lẻo.
- Thanh tạ hoặc tạ tay (barbell hoặc dumbbell) với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn:
- Đặt ghế tập luyện phẳng hoặc với góc nghiêng nhẹ.
- Nằm lên ghế sao cho mắt của bạn đối diện với thanh tạ hoặc bạn cầm tạ tay ở trên ngực.
- Đặt chân chặt xuống sàn và đặt tay vào thanh tạ hoặc tạ tay, với chiều rộng hông hoặc rộng hơn (tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện).
- Đẩy tạ lên trên đầu của bạn và sau đó hạ xuống ngực đến khi nó chạm vào ngực hoặc gần đó.
- Đẩy tạ lên trên để hoàn tất một lần lặp.
Kéo xà (Pull-Ups)
Tập luyện cơ lưng và vai bằng cách kéo đẩy tạ. Đây cũng là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, bao gồm cả cơ bắp lưng và cánh tay.
Bài tập “Pull-Ups” là một bài tập cơ bản cho lưng và cơ bắp cánh tay. Đây là một bài tập vận động mà bạn sử dụng tạ tay (hoặc thanh tạ) để kéo cơ thể lên và đốn tay xuống. Đây là cách bạn có thể thực hiện bài tập Pull-Ups:
Chuẩn bị:
- Thanh tạ (hoặc tạ tay) được gắn sẵn trên một khung tập luyện Pull-Up.
Hướng dẫn:
- Đứng dưới thanh tạ và nắm chặt tay tạ.
- Đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng, chân cách xa nhau một chút, và đầu của bạn hướng lên trước.
- Bắt đầu bằng việc đổ người về trước và kéo cơ thể lên trên bằng cách sử dụng cơ lưng và tay.
- Cố gắng đạt tay lên phía trên cấp vai của bạn hoặc càng cao càng tốt.
- Sau đó, hạ cơ thể dựa vào cơ trên lưng và cánh tay cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn duỗi.
Giật tạ (Deadlifts)
Bài tập giúp tập trung vào sự tăng cường cơ bắp sườn và xung quanh xương hông. Việc tăng cường cơ bắp khu vực hông có thể giúp tạo ra cảm giác kích thích khả năng tăng chiều cao.
Chuẩn bị:
- Thanh tạ hoặc tạ đĩa (đặt trên mặt đất).
- Thùng lưng hoặc đai đỡ lưng (tùy chọn).
Hướng dẫn:
- Đứng trước thanh tạ hoặc tạ đĩa với chân cách xa vừa phải (thường là khoảng cận vai).
- Hãy đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng, cánh tay vuông góc với thùng lưng và chất tạ ở dưới bạn.
- Nắm chặt tay tạ với lòng bàn tay hướng về bạn, hai bàn tay cách xa một khoảng bằng rộng vai.
- Dùng cơ bắp chân, hông và lưng dưới để nâng tạ lên. Hãy giữ đầu ngón chân và gót chân tiếp xúc với sàn, và tăng lên dọc theo chân.
- Khi bạn đứng thẳng, đừng kỷ luật lưng và cổ, và kéo lưng thẳng.
- Hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và hạ tay xuống. Hãy duy trì một tư thế an toàn khi bạn hạ tạ.
- Lặp lại quá trình bên cạnh theo số lượng và set được xác định trong chương trình luyện tập của bạn..
Nhấn đầu gối (Squats)
Bài tập quen thuộc này làm việc trên toàn bộ chân và bắp đùi. Nó giúp tăng cường xương và cơ trên chân, cũng như khu vực hông và lưng dưới.
Chuẩn bị:
- Thanh tạ hoặc tạ đĩa (đặt trên gông).
- Gương hoặc người hỗ trợ nếu bạn mới bắt đầu.
Hướng dẫn:
- Đứng thăng bằng, chân cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Nắm chặt thanh tạ hoặc tạ đĩa trên gông đặt phía trên lưng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng thanh tạ mà không đặt tạ đĩa.
- Hãy đảm bảo bạn đã đứng thẳng và ngực nở trước.
- Hãy nhấc cổ và nhìn lên, sau đó bắt đầu chuyển cân nặng về phía sau như khi bạn ngồi vào một chiếc ghế ảo. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không trước quá ngón chân.
- Khi bạn đã ngồi thấp đủ, hãy đảm bảo lưng thẳng và đừng kỷ luật lưng.
- Dùng cơ bắp chân để đẩy cân nặng và đứng thẳng lại.
- Lặp lại quá trình theo số lượng và set được xác định trong chương trình luyện tập của bạn.
Tìm hiểu thêm:
Những lưu ý trong quá trình tập tạ để kích thích tăng chiều cao
– Việc chọn trang phục khi bạn tập gym có vai trò quan trọng. Tránh những bộ trang phục quá bó sát, vì chúng có thể hạn chế sự linh hoạt của cơ thể trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy lựa chọn những bộ quần áo có khả năng co giãn tốt, vừa vặn kích cỡ cơ thể, mang lại sự thoải mái và thấm mồ hôi.
– Hãy chọn những đôi giày vừa vặn với kích cỡ chân của bạn, nhẹ nhàng, thoáng khí, và có độ êm ái cũng như đàn hồi để hỗ trợ sự linh hoạt khi bạn tập.
– Khi bạn tập luyện, đảm bảo rằng bạn đã có một kế hoạch cụ thể. Đừng chỉ dựa vào một bài tập gym duy nhất để tăng chiều cao. Thay vào đó, hãy kết hợp nhiều bài tập vận động khác nhau để tăng cường hiệu quả và tránh cảm giác nhàm chán.
– Ngoài tập luyện, cần chú ý đến yếu tố dinh dưỡng và tư thế sinh hoạt. Đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố xương, bao gồm trứng, sữa, rau xanh và trái cây, cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, như vitamin D và canxi.
– Cuối cùng, hãy lưu ý tập luyện với kỹ thuật đúng và sửa bất kỳ tư thế vặn vẹo hoặc gù lưng nào. Điều này giúp tạo không gian cho sự phát triển của xương một cách tối ưu và đảm bảo rằng bạn tận dụng mọi cơ hội để tăng chiều cao.
>>> Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 15-20cm)
Lời kết
Tập tạ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao của mỗi người và tập tạ có thể góp phần tích cực hoặc tiêu cực trong quá trình này.
Vì vậy, quan trọng nhất là bạn nên thực hiện tập tạ đúng kỹ thuật và dưới sự hướng dẫn của người chuyên nghiệp. Tập tạ, khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối và đảm bảo giấc ngủ đủ giấc, có thể tạo điều kiện tối ưu cho quá trình tăng chiều cao của bạn.